我一個週期的鐵三訓練計畫（Block of training) 都是三個禮拜重 一個禮拜輕
有時候可以兩個禮拜重一個禮拜輕.
輕的禮拜是為了讓身體完全恢復 吸收前幾個禮拜的訓練 變得更強 去應付下週期的課表. 也同時維持身體的節奏和狀態.
Rule of thumb 理論上 輕鬆禮拜是重禮拜的75-80% volume. 強度我個人是減半 （50%）.
值得注意的是這個公式是只是一個參考. 每個人的實際身體狀況肯定都不同.
如果你想要完全沒有強度 只做輕鬆的訓練 可以. 甚至你想要完全休息躺在沙發上耍廢 那也可以. 重點是 接下來的課表 身體要有能力全力以赴. 如意你放鬆的禮拜沒有完全恢復 接下來的訓練只是傷害身體 沒有任何幫助.
這禮拜我感受到了這個週期的訓練成果（就是我很累 腿爛了）
這禮拜騎車與跑步都減少很多. 只練了一個短的課表 4x5分 310w 2x2.5分 340w. 只是為了讓腿還記得他的命有多苦. 其他時間都是輕鬆騎. 這禮拜騎車時特別累 腿都很酸 所以非常保守 強度分量是前三禮拜的15-20%
跑步感覺還不錯但也只練了兩次強度. 一個6x1.6k 和一個長跑裡面5公里的MP. 大約都前三個禮拜50-60%的強度分量左右
游泳是我的弱項. 我的手臂沒有很疲勞 感覺還不錯 所以游泳就少游一次 每次的強度大約都保持和前幾週一樣.
説了這麼多 我還是最想強調 課表是死的 但人是活的. 練強度時要聽從身體的信號和極限. 而recover其實更加要重視 它是確保你能持久練下去的關鍵.
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